آیا میگرن زندگی شما را مختل می‌کند؟ با انتخاب غذاهای تازه و کامل، اجتناب از مواد افزودنی مانند MSG و کاهش مصرف غذاهای کنسروی، میتوانید شدت و تعداد حملات میگرن را کاهش دهید. این مقاله سه تغییر ساده در رژیم غذایی که توسط متخصصی مغز و اعصاب توصیه شده است را معرفی می‌کند: خرید غذاهای تازه، انتخاب منجمد به جای کنسروی، و غذا خوردن در خانه به جای رستوران. با کنترل رژیم غذایی، قدمی بزرگ در مدیریت میگرن بردارید!
رژیم غذایی برای کنترل و درمان میگرن
حملات میگرن می‌توانند زندگی شما را مختل کنند. درست زمانی که همه چیز به‌خوبی پیش می‌رود، سردرد میگرن می‌تواند شما را برای ساعت‌ها یا حتی روزها از پا درآورد. خبر خوب این است که با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب برای میگرن، میتوانید تعداد یا شدت حملات را کاهش دهید.
ما نمی‌توانیم آب‌وهوا را که اغلب محرک میگرن است کنترل کنیم. تنظیم هورمون‌هایی که ممکن است باعث حملات میگرن شوند نیز دشوار است. اما خوشبختانه، شناسایی غذاهایی که میگرن را تحریک می‌کنند و تغییر رژیم غذایی چیزی است که می‌توانیم کنترل کنیم. غذاهایی که انتخاب می‌کنیم بخوریم یا نخوریم، تأثیر مستقیمی بر میگرن دارند.
کدام رژیم غذایی برای میگرن مناسب شماست؟
انتخاب رژیم غذایی مناسب برای میگرن می‌تواند گیج‌کننده و حتی استرس زا باشد. از آنجا که استرس یک محرک شناخته‌شده میگرن است، ما در این مقاله به شما کمک می‌کنیم رژیم غذایی پیشگیرانه‌ای پیدا کنید که برایتان مناسب باشد. ما توصیه‌های کارشناسان تغذیه و متخصص مغز و اعصاب را در قالب سه نکته ساده جمع‌آوری کرده‌ایم که هنگام خرید مواد غذایی یا غذا خوردن در بیرون به‌راحتی به خاطر می‌آیند.
تغییرات تغذیه‌ای مانند حذف یا کاهش مخمر، گلوتن و شکر برای بسیاری از افراد مبتلا به میگرن مؤثر بوده است. هر فرد به غذاهای خاصی حساسیت دارد، بنابراین آنچه برای یک نفر محرک میگرن است، ممکن است برای دیگری مشکلی ایجاد نکند و حتی این حساسیت‌ها می‌توانند از روزی به روز دیگر تغییر کنند. با نگه‌داشتن یک دفترچه غذایی، محرک‌های غذایی خود را شناسایی کنید. برای مثال، مرکبات سالم تلقی می‌شوند، اما برخی افراد مبتلا به میگرن متوجه می‌شوند که این میوه‌ها می‌توانند حمله میگرنی را تحریک کنند. میوه‌های پخته‌شده مانند گلابی یا گیلاس ممکن است جایگزین مناسبی باشند. اگر نیاز به حذف کافئین دارید، این کار را به‌تدریج انجام دهید تا از علائم ترک کافئین که می‌تواند میگرن را تحریک کند، جلوگیری شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که افراد با وزن بیش‌ازحد یا کم‌وزن، در مقایسه با افراد با وزن سالم، بیشتر در معرض خطر میگرن هستند. در میان افراد مبتلا به میگرن اپیزودیک، افراد با وزن بالا دو برابر بیشتر از افراد با وزن سالم تحت تأثیر قرار می‌گیرند. اضافه‌وزن یک عامل خطر برای بیماران میگرنی است، بنابراین حفظ وزن سالم می‌تواند حملات میگرن را کاهش دهد.
در ضمن به توصیه دکتر حمید رضا رخصت یردی متخصص مغز و اعصاب شما میتوانید با روشهای غیر دارویی سردرد میگرن تا حد زیادی درمان کنید.
آیا مونوسدیم گلوتامات (MSG) محرک میگرن است؟
مونوسدیم گلوتامات (MSG) یک محرک شناخته‌شده میگرن است که به‌طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد یا به آن‌ها اضافه می‌شود، از جمله:
- چیپس و تنقلات
- چاشنی‌ها و ادویه ها
- غذاهای فست‌فود
- غذاهای منجمد
- محصولات نودل فوری
- گوشت‌های فرآوری‌شده
- مخلوط‌های ادویه
- سوپ‌ها
سبزیجات کنسروی، سوپ‌ها، عصاره‌ها و گوشت‌های فرآوری‌شده معمولاً حاوی MSG برای تقویت طعم هستند. MSG ممکن است در غذاهای مورد علاقه شما با نام‌های اسید گلوتامیک یا مونوپتاسیم گلوتامات مخفی شده باشد. غذاهایی که عصاره مخمر در ترکیباتشان ذکر شده نیز حاوی گلوتامات‌های طبیعی هستند، اما نه به اندازه MSG.
آیا شکلات محرک میگرن است؟
شکلات اغلب به‌عنوان محرک میگرن شناخته شده، اما مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ توسط مؤسسه ملی سلامت نشان داد که شواهد کافی برای تأیید این ادعا وجود ندارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که خوردن یک اونس شکلات تلخ در مراحل اولیه حمله میگرنی ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند؛ فشار خون بالا با میگرن مرتبط است. اگر به کافئین حساس هستید، بهتر است شکلات را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
سه تغییر رژیم غذایی برای درمان میگرن که باید به خاطر بسپارید
اکنون که می‌دانید رژیم غذایی چگونه بر میگرن تأثیر می‌گذارد، بیایید به چگونگی انتخاب بهترین غذاها برای پیشگیری از میگرن بپردازیم.
۱. خرید غذاهای تازه و کامل
در سوپرمارکت، به دنبال محصولات تازه، گوشت تازه برش‌خورده و غذاهای دریایی باشید. هدف انتخاب غذاهایی با حداقل فرآوری است. این روش به شما کمک می‌کند از قندهای مخفی، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و افزودنی‌هایی که تولیدکنندگان به غذاها اضافه می‌کنند، اجتناب کنید. با انتخاب غذاهای تازه و سالم، میتوانید خودتان ادویه‌ها، سس‌ها و طعم‌دهنده‌ها را (پس از بررسی ترکیباتشان) اضافه کنید. ممکن است شگفت‌زده شوید وقتی ببینید تولیدکنندگان چه موادی برای تقویت طعم و افزایش ماندگاری به غذاها اضافه می‌کنند. بسیاری از این افزودنی‌ها می‌توانند باعث سردرد شوند و در صورت مصرف مکرر، ممکن است تعداد و شدت حملات میگرن را افزایش دهند.
غذاهایی که به پیشگیری یا کاهش شدت میگرن کمک می‌کنند
غذاهای حاوی منیزیم و امگا-۳ برای کاهش میگرن عالی هستند. دیگر غذاهای مناسب برای میگرن شامل موارد زیر هستند:
- قارچ کریمینی
- تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا-۳
- کلم کیل
- ماهی خال‌خالی
- کینوا
- ماهی سالمون
- اسفناج
غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید
غذاها و نوشیدنی‌های غنی از تیرامین ممکن است بهتر است حذف شوند:
- پنیرهای کهنه
- آبجو
- ماهی دودی یا نمک‌سود
- میوه‌های خشک
- غذاهای تخمیرشده یا ترشی
- میسو
- آجیل
- شراب قرمز
- کلم ترش
سایر محرک‌های غذایی رایج شامل آووکادو، موز، کافئین (به مقدار زیاد)، گواکاموله، پیاز، کشمش و گوجه‌فرنگی هستند.
چگونه محرک‌های غذایی خود را شناسایی کنید
محرک‌های غذایی ممکن است تا دو روز طول بکشد تا در بدن واکنشی ایجاد کنند، که شناسایی آن‌ها را دشوار می‌کند. اگر مشکوک هستید که غذایی محرک میگرن شماست، آن غذا را به مدت یک ماه حذف کنید. اگر در این مدت حمله میگرنی نداشتید، احتمالاً آن غذا مقصر بوده است.
روش دیگر این است که تمام غذاهای مشکوک را از رژیم غذایی خود حذف کنید و سپس هر غذا را یکی‌یکی دوباره اضافه کنید تا محرک‌ها را شناسایی کنید. استفاده از یک اپلیکیشن ردیابی به شما کمک می‌کند نتایج را به‌طور مؤثری ثبت کنید.
نگه‌داری یک دفترچه غذایی دقیق، سلاحی مهم برای تعیین رژیم غذایی حذف میگرن است. لیستی از غذاهایی که می‌دانید یا مشکوک هستید محرک میگرن شما هستند تهیه کنید و تغییرات لازم را در رژیم غذایی خود اعمال کنید. ممکن است همچنان هوس غذاهایی کنید که حذف کرده‌اید، و این اشکالی ندارد. گاهی اوقات آن غذا را بخورید، اما از خطر آن آگاه باشید. سایر محرک‌ها را به حداقل برسانید و داروهایتان را در دسترس داشته باشید.
۲. انتخاب غذاهای منجمد به‌جای کنسروی (یا غذاهای باقیمانده)
همیشه امکان خرید غذای تازه وجود ندارد، اما همچنان میتوانید انبار خود را برای آشپزی روزمره و روزهای میگرن آماده کنید. ابتدا، غذاهای منجمد را به کنسروی ترجیح دهید. غذاهای کنسروی حاوی سطوح بالاتری از BPA هستند که به‌عنوان استروژن عمل می‌کند و برای زنان مبتلا به میگرن هورمونی مضر است.
دوم، غذاهای کنسروی معمولاً حاوی MSG هستند که می‌تواند میگرن را تشدید کند. در نهایت، غذاهای منجمد بلافاصله پس از برداشت فریز می‌شوند، که طعم تازه‌تری دارند و مواد مغذی بیشتری حفظ می‌کنند.
کمی برنامه‌ریزی غذایی انجام دهید و مقدار غذای خود را دو برابر کنید و اضافی آن را فریز کنید. این غذاها در روزهایی که به دلیل حمله میگرنی در رختخواب هستید، به‌راحتی گرم می‌شوند. برای روزهایی که حالت تهوع دارید، غذاهای ملایم مانند کینوا یا برنج منجمد با سبزیجات را در نظر بگیرید.
اگر تیرامین‌ها میگرن شما را تشدید می‌کنند، از خوردن غذاهای باقیمانده اجتناب کنید و غذاهای بیش از سه روز مانده را دور بریزید. هر روز که غذای باقیمانده در یخچال می‌ماند، سطح تیرامین آن افزایش می‌یابد.
۳. غذا خوردن در خانه به جای رستوران
آیا تا به حال فکر کرده‌اید چرا غذاهای رستوران‌های مورد علاقه‌تان این‌قدر خوشمزه‌اند؟ ممکن است شگفت‌زده شوید وقتی بدانید چه موادی در غذاها استفاده می‌کنند. MSG اغلب در سوپ‌ها و سس‌های پایه‌دار رستوران‌ها در انواع غذاها استفاده می‌شود.
همه ما سرآشپزهای حرفه‌ای نیستیم. شاید ارزشش را داشته باشد که در کلاس‌های آشپزی شرکت کنید، برنامه‌های آشپزی در تلویزیون یا اینترنت تماشا کنید یا با افرادی که آشپزهای خانگی هستند دوست شوید. همیشه با غذاهای واقعی و تازه آشپزی کنید.
سوپ سبزیجات برشته و سالاد برنج زنجبیلی نارگیلی او طعم فوق‌العاده‌ای دارند و میگرن را تحریک نمی‌کنند.
غذا خوردن در خانه می‌تواند باعث صرفه‌جویی در هزینه و کاهش وزن شود. برخی روزها خرید و آماده‌سازی غذا ممکن است دشوار به نظر برسد، اما به زمانی فکر کنید که با خوردن غذا در رستوران و باز کردن راه برای حمله میگرنی از دست می‌دهید. گاهی غذا خوردن در رستوران با استفاده از این راهنما برای غذا خوردن با میگرن آسان‌تر است.
توصیه های دکتر حمید رضا رخصت یزدی متخصص مغز و اعصاب برای کنترل میگرن
میگرن چیزی نیست که انتخابش کرده باشید، اما میتوانید برخی جنبه‌های زندگی با میگرن را کنترل کنید. کافئین را کاهش دهید، از MSG و غذاهای فرآوری‌شده اجتناب کنید، مراقب نگهدارنده‌های غذایی باشید و نان‌های تهیه‌شده با غلات کامل را جایگزین محصولات نان مخمری کنید تا سردردهای میگرنی را کاهش دهید یا حذف کنید. میگرن مزمن را می‌توان از طریق مدیریت رژیم غذایی و داروهای تجویز شده توسط متخصص مغز و اعصاب کنترل کرد.
استرس را کاهش دهید و غذاهایی بخورید که تعداد حملات میگرنی شما را کم کنند. اجازه ندهید اضطراب غذایی لذت غذا خوردن را از شما بگیرد. بهترین رژیم غذایی برای میگرن می‌تواند واقعاً ساده باشد اگر غذاهای پاک انتخاب کنید و فراموش نکنید که به‌اندازه کافی آب بنوشید. انتخاب‌های سالم برای میگرن نه‌تنها به بهبود سلامت و وزن شما کمک می‌کند، بلکه برای خانواده تان نیز مفید است.
