تقویت حافظه و کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر موضوعی است که توسط متخصصان مغز و اعصاب مورد توجه فراوان قرار گرفته است. در این مقاله به بررسی چند مکمل که مطالعات علمی موثریت آن‌ها را در تقویت حافظه نشان داده‌اند می‌پردازیم.
تقویت حافظه و جلوگیری از آلزایمر
تقویت حافظه و کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر موضوعی است که توسط متخصصان مغز و اعصاب مورد توجه فراوان قرار گرفته است. در این مقاله به بررسی چند مکمل که مطالعات علمی موثریت آن‌ها را در تقویت حافظه نشان داده‌اند می‌پردازیم. حافظه و سلامت مغز از موضوعات مهمی هستند که با افزایش سن و بروز بیماری‌هایی مانند آلزایمر اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که برخی مکملها، از جمله کاروتنوئیدها، کراتین، سویای تخمیر شده، اسیدهای چرب امگا ۳، اسپرمیدین و واسابی، می‌توانند در بهبود حافظه و عملکرد شناختی مؤثر باشند. این مکملها از طریق مکانیسم‌هایی مانند اثرات آنتی‌اکسیدانی، بهبود متابولیسم مغزی و افزایش فاکتورهای نوروتروفیک عمل می‌کنند. در ادامه به بررسی دقیق‌تر هر یک از این مکملها، منابع طبیعی آن‌ها و دوز پیشنهادی مصرف می‌پردازیم.
طبق اخرین گایدلاینهای درمان آلزایمر شواهد فزاینده‌ای نشان می‌دهد که مداخلات سبک زندگی مانند پیاده‌روی ممکن است به کند شدن زوال شناختی در افرادی که دارای آلل ε4 ژن آپولیپوپروتئین E (APOE) هستند، کمک کند. این افراد به‌طور ژنتیکی در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر (AD) قرار دارند و حتی ممکن است پیاده‌روی برای آن‌ها نسبت به افرادی که این ژن را ندارند، فواید بیشتری داشته باشد.
یافته‌های اولیه یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که اگرچه زنان و مردان حامل آلل APOE ε4 طی یک دوره ۱۰ ساله با افت شدیدتری در عملکرد شناختی مواجه شدند، اما پیاده‌روی منظم توانست این اثرات را کاهش داده و عملکرد شناختی کلی و عملکرد اجرایی مغز را حفظ کند.
نیکوتینامید ریبوزید (Nicotinamide Riboside - NR) و بهبود عملکرد شناختی
نیکوتینامید ریبوزید (NR) یکی از پیش‌سازهای نیکوتینامید آدنین دی‌نوکلئوتید (NAD+) است، کوآنزیمی که نقش حیاتی در متابولیسم سلولی و عملکرد میتوکندری‌ها دارد. تحقیقات اخیر نشان داده است که NR ممکن است به بهبود عملکرد شناختی کمک کند، به‌ویژه در زمینه کاهش شناختی مرتبط با افزایش سن و بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر.
NR می‌تواند تولید آمیلوئید-بتا و تجمع پروتئین تائو فسفریله‌شده را کاهش دهد که از نشانه‌های بارز بیماری آلزایمر هستند.
مطالعات پیش‌بالینی نشان داده‌اند که مصرف NR می‌تواند یادگیری، حافظه و عملکرد کلی شناختی را بهبود ببخشد. این مزایا در مدل‌های مختلف بیماری آلزایمر، کاهش شناختی ناشی از دیابت و سایر اختلالات نورودژنراتیو مشاهده شده است.
NR به‌عنوان یک مکمل غذایی ایمن در نظر گرفته می‌شود و عوارض جانبی کمی دارد، بنابراین می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای استفاده طولانی‌مدت در استراتژی‌های حفظ سلامت شناختی باشد.
دوز توصیه‌شده برای بهبود عملکرد شناختی و بهبود عملکرد مغز:
🔹 500 تا 1000 میلی‌گرم در روز (تقسیم‌شده در دو وعده) به‌عنوان دوز مؤثر برای افزایش NAD+ و پتانسیل حمایت از عملکرد شناختی پیشنهاد شده است.
🔹 1000 تا 2000 میلی‌گرم در روز ممکن است در موارد خاص مانند اختلالات نورودژنراتیو (مانند آلزایمر) مفید باشد، اما نیاز به نظارت پزشکی دارد.
کاروتنوئیدها (Carotenoids)
- کاروتنوئیدها ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قوی هستند که می‌توانند استرس اکسیداتیو را کاهش دهند و از آسیب سلول‌های مغزی جلوگیری کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که این ترکیبات می‌توانند خطر ابتلا به آلزایمر و افت شناختی را کاهش دهند.
- منابع غذایی: کاروتنوئیدها در سبزیجات و میوه‌های زرد، نارنجی و قرمز مانند هویج، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز و اسفناج یافت می‌شوند.
- دوز پیشنهادی:مصرف روزانه ۱۰-۲۰ میلی‌گرم کاروتنوئید به‌صورت مکمل یا از طریق رژیم غذایی پیشنهاد می‌شود.
- کراتین علاوه بر افزایش انرژی عضلانی، برای متابولیسم انرژی در مغز نیز ضروری است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند در بهبود عملکرد شناختی، به‌ویژه در افراد مسن و افراد با کمبود کراتین، مؤثر باشد.
- منابع غذایی:گوشت قرمز، ماهی و تخم‌مرغ از جمله منابع طبیعی کراتین هستند.
- دوز پیشنهادی: ۳-۵ گرم در روز به‌عنوان مکمل کراتین مونوهیدرات توصیه می‌شود.
سویای تخمیر شده (Fermented Soybean)
- محصولات تخمیری سویا مانند ناتو (Natto) سرشار از ویتامین K2 و ترکیبات زیست‌فعال هستند که به سلامت مغز کمک می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهند.
- منابع غذایی: ناتو، میسو، تمپه و توفو از جمله منابع غذایی غنی از سویای تخمیر شده هستند.
- دوز پیشنهادی:مصرف روزانه ۵۰-۱۰۰ گرم سویای تخمیر شده توصیه می‌شود.
اسیدهای چرب امگا ۳ (Omega-3 Fatty Acids)
- اسیدهای چرب امگا ۳ مانند DHA و EPA در بهبود عملکرد شناختی، کاهش التهاب مغزی و جلوگیری از زوال عقل نقش دارند.
- منابع غذایی:ماهی‌های چرب (مانند سالمون و ساردین)، گردو، بذر کتان و روغن زیتون از منابع غنی امگا ۳ هستند.
- دوز پیشنهادی: ۱۰۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز از مکمل امگا ۳ (DHA+EPA) توصیه می‌شود.
اسپرمیدین (Spermidine)
- اسپرمیدین یک ترکیب طبیعی است که اتوفاژی (پاک‌سازی سلولی) را تحریک کرده و از زوال شناختی مرتبط با سن جلوگیری می‌کند.
- منابع غذایی:غلات کامل، قارچ، پنیر کهنه و سویا منابع طبیعی اسپرمیدین هستند.
- دوز پیشنهادی:۱۰-۲۰ میلی‌گرم در روز از مکمل اسپرمیدین پیشنهاد می‌شود.
واسابی (Wasabi)
- واسابی دارای ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است که می‌توانند از عملکرد شناختی حمایت کنند و از تخریب سلول‌های مغزی جلوگیری نمایند.
- منابع غذایی: واسابی طبیعی در ریشه گیاه واسابی یافت می‌شود و در غذاهای ژاپنی مصرف می‌شود.
- دوز پیشنهادی: مصرف روزانه ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم پودر واسابی توصیه می‌شود.
اشواگاندا (Ashwagandha)
- اثر بر مغز: کاهش استرس، بهبود تمرکز، افزایش تولید سلول‌های عصبی
- دوز پیشنهادی: ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم در روز (استخراج استاندارد شده با ۵-۱۰٪ ویتانولید)
- نحوه مصرف: همراه با غذا، ترجیحاً در شب برای بهبود کیفیت خواب
برهمی (Brahmi - Bacopa Monnieri)
- اثر بر مغز: تقویت حافظه، بهبود عملکرد شناختی، کاهش اضطراب
- دوز پیشنهادی: ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم در روز (استخراج استاندارد شده با ۲۰-۵۰٪ باکوئوساید)
- نحوه مصرف: صبح یا همراه غذا، مصرف مداوم اثرات بهتری دارد
سیتی کولین (Citicoline - CDP Choline)
- اثر بر مغز: افزایش انرژی مغزی، بهبود حافظه و تمرکز، محافظت از نورون‌ها
- دوز پیشنهادی: ۲۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز، تقسیم‌شده در ۱-۲ دوز
- نحوه مصرف: صبح یا اوایل بعدازظهر برای افزایش تمرکز و انرژی ذهنی
توصیه های دکتر رخصت یزدی برای مصرف مکملها در تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر
مصرف مکمل‌هایی مانند نیکوتینامید ریبوزید ،کاروتنوئیدها، کراتین، سویای تخمیر شده، اسیدهای چرب امگا ۳، اسپرمیدین و واسابی می‌تواند به بهبود حافظه و کاهش خطر آلزایمر کمک کند. انتخاب رژیم غذایی غنی از این ترکیبات، در کنار مصرف مناسب مکملها، نقش مهمی در حفظ سلامت مغز ایفا می‌کند. برای دریافت دوز مناسب و جلوگیری از عوارض احتمالی، مشورت با متخصص مغز و اعصاب توصیه می‌شود.
