مکمل کراتین می‌تواند حافظه، تمرکز و توانایی استدلال را بهبود بخشد، به‌ویژه در شرایط استرس یا کمبود خواب. تحقیقات در زمینه مغز و اعصاب نشان می‌دهند که کراتین مونوهیدرات بهترین گزینه برای تقویت حافظه و افزایش انرژی مغز و پیشگیری از آلزایمر است.
تأثیر کراتین بر تقویت حافظه و مغز
مکمل کراتین ممکن است فوایدی برای پردازش شناختی داشته باشد، به‌ویژه در شرایط استرس، کمبود خواب یا هنگام انجام کارهای پیچیده. همچنین ممکن است حافظه، هوش و استدلال را بهبود یبخشد. مکمل کراتین برای تأثیر احتمالی آن بر حافظه و عملکردهای شناختی توسط متخصصین مغز و اعصاب مورد مطالعه قرار گرفته است. شواهد نشان می‌دهد که کراتین ممکن است عملکرد حافظه را بهبود ببخشد، به‌ویژه در افراد مسن، ویا مبتلا به آلزایمر و می‌تواند در شرایط خاصی برای پردازش شناختی مفید باشد.
- حافظه و هوش: مصرف کراتین ممکن است حافظه کوتاه مدت و توانایی استدلال را در افراد سالم تقویت کند. همچنین برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این مکمل برای افراد مسن یا کسانی که تحت استرس هستند، مفیدتر است.
- تمرکز و سرعت پردازش اطلاعات: برخی مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند باعث بهبود تمرکز و سرعت پردازش اطلاعات شود، اما اثر آن بر عملکرد کلی ذهن و تصمیم‌گیری دقیق‌تر مشخص نیست.
- استرس و کمبود خواب: کراتین به‌خصوص در شرایط استرس یا کمبود خواب مفید است و می‌تواند از کاهش توانایی‌های ذهنی و بدتر شدن خلق‌وخو جلوگیری کند.
- بهبود کلی حافظه: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین می‌تواند عملکرد حافظه را در افراد سالم بهبود دهد. این تأثیر در افراد مسن (بین ۶۶ تا ۷۶ سال) و یا مبتلا به آلزایمر بیشتر از افراد جوان مشاهده شده است.
- حافظه کوتاه‌مدت و هوش: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین ممکن است حافظه کوتاه مدت و توانایی استدلال و هوش را در افراد سالم بهبود بخشد، اما تأثیر آن بر سایر جنبه‌های شناختی هنوز مشخص نیست.
- فواید شناختی خاص:مکمل کراتین تأثیر مثبتی بر حافظه، توجه و سرعت پردازش اطلاعات داشته است، اما تأثیر چشمگیری بر عملکرد کلی شناختی یا عملکرد اجرایی نداشته است.
- تأثیر در شرایط استرس و پیری: کراتین ممکن است در شرایط استرس و پیری مفید باشد و به بهبود حافظه فضایی و افزایش انعطاف پذیری سیناپسی (ارتباط بین سلول‌های عصبی) در افراد تحت استرس کمک کند.
نتایج مطالعات روی گروه‌های مختلف
- بزرگسالان سالم: کراتین ممکن است برخی عملکردهای ذهنی را بهبود دهد، اما اثر آن در افراد جوان و سالم کمتر دیده شده است.
- گیاه‌خواران در مقابل افرادی که گوشت مصرف می‌کنند: به نظر می‌رسد که گیاه‌خواران در مقایسه با کسانی که گوشت مصرف می‌کنند، تأثیر بیشتری از کراتین در بهبود حافظه تجربه می‌کنند.
- افراد تحت استرس یا کمبود خواب:تحقیقات نشان داده که مصرف کراتین می‌تواند از کاهش توانایی‌های ذهنی ناشی از استرس و کمبود خواب جلوگیری کند.
مکانیسم‌های تأثیر کراتین بر مغز
- افزایش انرژی مغز: کراتین به بهبود متابولیسم انرژی در مغز کمک می‌کند، که ممکن است دلیل اثرات مثبت آن بر حافظه و خلق وخو باشد.
- محافظت از سلول‌های عصبی: این مکمل دارای اثرات محافظتی برای سلول‌های مغزی است و می‌تواند در بهبود آسیب‌های مغزی و حفظ عملکرد ذهنی در شرایط کمبود اکسیژن و چلوگیری از آلزایمر مفید باشد.
دوزهای پیشنهادی در مطالعات
دوز مناسب کراتین برای بهبود عملکرد شناختی و حافظه هنوز به طور قطعی تعیین نشده است، اما بر اساس مطالعات علمی، معمولاً ۵ گرم در روز از کراتین مونوهیدرات برای مدت ۴ تا ۶ هفته استفاده می‌شود.
مصرف مستقیم ۳ تا ۵ گرم در روز برای مدت چند هفته تا چند ماه، بدون نیاز به مرحله بارگیری، در برخی مطالعات مفید بوده است.
دوزهای بالاتر در شرایط خاص: در برخی شرایط مانند افراد مسن یا کسانی که سطح کراتین مغز آن‌ها پایین است (مانند گیاه‌خواران)، دوزهای ۵ تا ۱۰ گرم در روز نیز مورد بررسی قرار گرفته است.
نکات مهم در مصرف کراتین
مصرف مداوم و طولانی‌مدت (چندین هفته یا ماه) برای اثرگذاری برعملکرد مغز و بهبود حافظه توصیه می‌شود.
مصرف همراه با آب کافی برای جلوگیری از کم‌آبی بدن مهم است.
کراتین را می‌توان همراه با غذا، به‌ویژه همراه با کربوهیدرات‌ها، برای جذب بهتر مصرف کرد.
در افراد سالم، کراتین معمولاً بی‌خطر است و عوارض جانبی خاصی ندارد، اما افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید با پزشک مشورت کنند.
اگر هدفتان بهبود حافظه و عملکرد شناختی است، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز به مدت چندین هفته روشی ایمن و مؤثر به نظر می‌رسد.
برای بهبود عملکرد شناختی، بهترین نوع کراتین بر اساس توصیه متخصصین مغز و اعصاب کراتین مونوهیدرات است. این نوع کراتین به دلیل جذب بالا، پشتوانه علمی گسترده و مقرون‌به صرفه بودن گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود. با این حال، سایر فرمولاسیون‌ها نیز ممکن است در شرایط خاص مزایایی داشته باشند. در ادامه توضیح داده شده است:
بهترین انواع کراتین برای عملکرد شناختی
۱. کراتین مونوهیدرات (بهترین انتخاب)
پژوهش‌شده‌ترین و مؤثرترین نوع برای بهبود حافظه و عملکرد شناختی.
جذب بالا و دسترسی زیستی قوی در مغز.
ایمن و قابل تحمل در مصرف طولانی‌مدت.
مقرون‌به صرفه و به راحتی در دسترس.
مناسب برای:بهبود عملکرد شناختی، تقویت حافظه، و افراد مسن و آلزایمر
۲. کراتین هیدروکلراید (HCl)
حلالیت بالاتر در آب نسبت به مونوهیدرات (کاهش نفخ و ناراحتی معده).
ممکن است به دوز کمتری نیاز داشته باشد (اما شواهدی وجود ندارد که نشان دهد از مونوهیدرات مؤثرتر است).
مناسب برای:افرادی که از مونوهیدرات دچار مشکلات گوارشی می‌شوند.
۳. کراتین بافر شده (Kre-Alkalyn)
طراحی شده با pH بالاتربرای جذب بهتر.
گفته می‌شود که ناراحتی‌های معده را کاهش می‌دهد، اما شواهد علمی محدودی در این زمینه وجود دارد.
مناسب برای: افرادی که از مونوهیدرات دچار نفخ یا ناراحتی گوارشی می‌شوند.
۴. کراتین نیترات
حلالیت و جذب بهتر.
ممکن است جریان خون را بهبود ببخشد به دلیل محتوای نیترات آن.
مناسب برای: افرادی که به دنبال مزایای شناختی و بهبود سلامت عروق هستند.
سایر انواع کراتین (کمتر مطالعه شده برای شناخت و حافظه)
کراتین اتیل استر:جذب پایینی دارد و توصیه نمی‌شود.
کراتین مایع:به سرعت تجزیه می‌شود و اثرگذاری کمتری دارد.
کراتین منیزیم کیلیت:هیچ مزیت شناختی خاصی نسبت به مونوهیدرات ندارد.
توصیه های دکتر رخصت یزدی متخصص مغز و اعصاب در مورد مصرف کراتین :
مکمل کراتین می‌تواند باعث بهبود عملکردهای شناختی، به‌ویژه تقویت حافظه و استدلال شود، به‌خصوص در شرایط استرس یا کمبود خواب.
کراتین مونوهیدرات (۳ تا ۵ گرم در روز) بهترین گزینه برای بهبود شناخت، حافظه و جلوگیری از آلزایمر است. این نوع کراتین دارای قوی ترین شواهد علمی بوده و مقرون به صرفه ترین گزینه محسوب می‌شود. اگر مشکلات گوارشی دارید، کراتین HCl یا کراتین بافر شده می‌توانند گزینه‌های جایگزین باشند.
