تقویت حافظه و کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر موضوعی است که توسط متخصصان مغز و اعصاب مورد توجه فراوان قرار گرفته است. در این مقاله به بررسی چند مکمل که مطالعات علمی موثریت آن‌ها را در تقویت حافظه نشان داده‌اند می‌پردازیم.
تقویت حافظه و جلوگیری از آلزایمر
تقویت حافظه و کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر موضوعی است که توسط متخصصان مغز و اعصاب مورد توجه فراوان قرار گرفته است. در این مقاله به بررسی چند مکمل که مطالعات علمی موثریت آن‌ها را در تقویت حافظه نشان داده‌اند می‌پردازیم. حافظه و سلامت مغز از موضوعات مهمی هستند که با افزایش سن و بروز بیماری‌هایی مانند آلزایمر اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که برخی مکملها، از جمله کاروتنوئیدها، کراتین، سویای تخمیر شده، اسیدهای چرب امگا ۳، اسپرمیدین و واسابی، می‌توانند در بهبود حافظه و عملکرد شناختی مؤثر باشند. این مکملها از طریق مکانیسم‌هایی مانند اثرات آنتی‌اکسیدانی، بهبود متابولیسم مغزی و افزایش فاکتورهای نوروتروفیک عمل می‌کنند. در ادامه به بررسی دقیق‌تر هر یک از این مکملها، منابع طبیعی آن‌ها و دوز پیشنهادی مصرف می‌پردازیم.
نیکوتینامید ریبوزید (Nicotinamide Riboside - NR) و بهبود عملکرد شناختی
نیکوتینامید ریبوزید (NR) یکی از پیش‌سازهای نیکوتینامید آدنین دی‌نوکلئوتید (NAD+) است، کوآنزیمی که نقش حیاتی در متابولیسم سلولی و عملکرد میتوکندری‌ها دارد. تحقیقات اخیر نشان داده است که NR ممکن است به بهبود عملکرد شناختی کمک کند، به‌ویژه در زمینه کاهش شناختی مرتبط با افزایش سن و بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر.
NR می‌تواند تولید آمیلوئید-بتا و تجمع پروتئین تائو فسفریله‌شده را کاهش دهد که از نشانه‌های بارز بیماری آلزایمر هستند.
مطالعات پیش‌بالینی نشان داده‌اند که مصرف NR می‌تواند یادگیری، حافظه و عملکرد کلی شناختی را بهبود ببخشد. این مزایا در مدل‌های مختلف بیماری آلزایمر، کاهش شناختی ناشی از دیابت و سایر اختلالات نورودژنراتیو مشاهده شده است.
NR به‌عنوان یک مکمل غذایی ایمن در نظر گرفته می‌شود و عوارض جانبی کمی دارد، بنابراین می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای استفاده طولانی‌مدت در استراتژی‌های حفظ سلامت شناختی باشد.
دوز توصیه‌شده برای بهبود عملکرد شناختی و بهبود عملکرد مغز:
🔹 500 تا 1000 میلی‌گرم در روز (تقسیم‌شده در دو وعده) به‌عنوان دوز مؤثر برای افزایش NAD+ و پتانسیل حمایت از عملکرد شناختی پیشنهاد شده است.
🔹 1000 تا 2000 میلی‌گرم در روز ممکن است در موارد خاص مانند اختلالات نورودژنراتیو (مانند آلزایمر) مفید باشد، اما نیاز به نظارت پزشکی دارد.
کاروتنوئیدها (Carotenoids)
- کاروتنوئیدها ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قوی هستند که می‌توانند استرس اکسیداتیو را کاهش دهند و از آسیب سلول‌های مغزی جلوگیری کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که این ترکیبات می‌توانند خطر ابتلا به آلزایمر و افت شناختی را کاهش دهند.
- منابع غذایی: کاروتنوئیدها در سبزیجات و میوه‌های زرد، نارنجی و قرمز مانند هویج، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز و اسفناج یافت می‌شوند.
- دوز پیشنهادی:مصرف روزانه ۱۰-۲۰ میلی‌گرم کاروتنوئید به‌صورت مکمل یا از طریق رژیم غذایی پیشنهاد می‌شود.
- کراتین علاوه بر افزایش انرژی عضلانی، برای متابولیسم انرژی در مغز نیز ضروری است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند در بهبود عملکرد شناختی، به‌ویژه در افراد مسن و افراد با کمبود کراتین، مؤثر باشد.
- منابع غذایی:گوشت قرمز، ماهی و تخم‌مرغ از جمله منابع طبیعی کراتین هستند.
- دوز پیشنهادی: ۳-۵ گرم در روز به‌عنوان مکمل کراتین مونوهیدرات توصیه می‌شود.
سویای تخمیر شده (Fermented Soybean)
- محصولات تخمیری سویا مانند ناتو (Natto) سرشار از ویتامین K2 و ترکیبات زیست‌فعال هستند که به سلامت مغز کمک می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهند.
- منابع غذایی: ناتو، میسو، تمپه و توفو از جمله منابع غذایی غنی از سویای تخمیر شده هستند.
- دوز پیشنهادی:مصرف روزانه ۵۰-۱۰۰ گرم سویای تخمیر شده توصیه می‌شود.
اسیدهای چرب امگا ۳ (Omega-3 Fatty Acids)
- اسیدهای چرب امگا ۳ مانند DHA و EPA در بهبود عملکرد شناختی، کاهش التهاب مغزی و جلوگیری از زوال عقل نقش دارند.
- منابع غذایی:ماهی‌های چرب (مانند سالمون و ساردین)، گردو، بذر کتان و روغن زیتون از منابع غنی امگا ۳ هستند.
- دوز پیشنهادی: ۱۰۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز از مکمل امگا ۳ (DHA+EPA) توصیه می‌شود.
اسپرمیدین (Spermidine)
- اسپرمیدین یک ترکیب طبیعی است که اتوفاژی (پاک‌سازی سلولی) را تحریک کرده و از زوال شناختی مرتبط با سن جلوگیری می‌کند.
- منابع غذایی:غلات کامل، قارچ، پنیر کهنه و سویا منابع طبیعی اسپرمیدین هستند.
- دوز پیشنهادی:۱۰-۲۰ میلی‌گرم در روز از مکمل اسپرمیدین پیشنهاد می‌شود.
واسابی (Wasabi)
- واسابی دارای ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است که می‌توانند از عملکرد شناختی حمایت کنند و از تخریب سلول‌های مغزی جلوگیری نمایند.
- منابع غذایی: واسابی طبیعی در ریشه گیاه واسابی یافت می‌شود و در غذاهای ژاپنی مصرف می‌شود.
- دوز پیشنهادی: مصرف روزانه ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم پودر واسابی توصیه می‌شود.
اشواگاندا (Ashwagandha)
- اثر بر مغز: کاهش استرس، بهبود تمرکز، افزایش تولید سلول‌های عصبی
- دوز پیشنهادی: ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم در روز (استخراج استاندارد شده با ۵-۱۰٪ ویتانولید)
- نحوه مصرف: همراه با غذا، ترجیحاً در شب برای بهبود کیفیت خواب
برهمی (Brahmi - Bacopa Monnieri)
- اثر بر مغز: تقویت حافظه، بهبود عملکرد شناختی، کاهش اضطراب
- دوز پیشنهادی: ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم در روز (استخراج استاندارد شده با ۲۰-۵۰٪ باکوئوساید)
- نحوه مصرف: صبح یا همراه غذا، مصرف مداوم اثرات بهتری دارد
سیتی کولین (Citicoline - CDP Choline)
- اثر بر مغز: افزایش انرژی مغزی، بهبود حافظه و تمرکز، محافظت از نورون‌ها
- دوز پیشنهادی: ۲۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز، تقسیم‌شده در ۱-۲ دوز
- نحوه مصرف: صبح یا اوایل بعدازظهر برای افزایش تمرکز و انرژی ذهنی
توصیه های دکتر رخصت یزدی برای مصرف مکملها در تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر
مصرف مکمل‌هایی مانند نیکوتینامید ریبوزید ،کاروتنوئیدها، کراتین، سویای تخمیر شده، اسیدهای چرب امگا ۳، اسپرمیدین و واسابی می‌تواند به بهبود حافظه و کاهش خطر آلزایمر کمک کند. انتخاب رژیم غذایی غنی از این ترکیبات، در کنار مصرف مناسب مکملها، نقش مهمی در حفظ سلامت مغز ایفا می‌کند. برای دریافت دوز مناسب و جلوگیری از عوارض احتمالی، مشورت با متخصص مغز و اعصاب توصیه می‌شود.
