بیخوابی مشکلی شایع است که به دلایل استرس، عادات نادرست خواب یا عوامل جسمی ایجاد می‌شود. با رعایت برنامه خواب منظم، کاهش استرس و ایجاد محیطی آرام، می‌توان از بیخوابی جلوگیری کرد.
بی خوابی چیست؟
بیخوابی یک اختلال خواب است که در آن شما مشکل در به خواب رفتن، بیدار ماندن در طول شب یا خیلی زود بیدار شدن دارید.
این وضعیت می‌تواند به صورت کوتاه مدت (حاد) یا بلند مدت (مزمن) باشد و ممکن است به صورت متناوب اتفاق بیفتد.
بیخوابی حاد از یک شب تا چند هفته طول می‌کشد. بیخوابی مزمن وقتی است که حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر اتفاق بیفتد.
افراد بزرگسال به طور معمول به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. اگرچه متخصصان مغز و اعصاب هنوز به طور کامل تاثیرات خواب بر بدن را درک نکرده‌اند، اما واضح است که کمبود خواب فقط باعث احساس خستگی در طول روز نمی‌شود. در طول زمان، کمبود خواب می‌تواند تهدیدی برای سلامت شما باشد. برای مثال، خواب نامناسب با مشکلات سلامتی جدی مانند فشار خون بالا، حمله قلبی و افسردگی مرتبط است.
انواع بی خوابی
بیخوابی به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود: اولیه و ثانویه.
- بیخوابی اولیه: به این معناست که مشکلات خواب شما به هیچ بیماری یا مشکل سلامتی دیگر ارتباط ندارد.
- بیخوابی ثانویه: به این معناست که مشکلات خواب شما به دلیل یک مشکل سلامتی دیگر (مانند آسم، افسردگی، آرتروز، سرطان یا سوزش معده)، درد، دارو یا استفاده از مواد (مانند الکل) است.
شما ممکن است همچنین این موارد را شنیده باشید:
- بیخوابی شروع خواب: یعنی شما مشکل دارید که بخوابید.
- بیخوابی حفظ خواب: زمانی که شما مشکل دارید که در طول شب بخوابید یا خیلی زود بیدار می‌شوید.
- بیخوابی مختلط: در این نوع بیخوابی، شما هم مشکل دارید که بخوابید و هم در طول شب مشکل بیداری دارید.
- بیخوابی پارادوکسیکال: زمانی که شما مدت زمان خواب خود را دست کم می‌گیرید. این احساس وجود دارد که کمتر از آنچه که واقعاً خوابیده‌اید، خوابیده‌اید.
دلایل بی خوابی
دلایل آن بستگی به این دارد که آیا شما بیخوابی اولیه یا ثانویه دارید. بسیاری از این دلایل می‌توانند اصلاح شوند، مانند عادات زندگی و درمان مشکلات پزشکی موجود. اما برخی از دلایل مانند ژنتیک تغییرپذیر نیستند.
دلایل بیخوابی اولیه شامل:
- استرس ناشی از رویدادهای بزرگ زندگی مانند از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان، طلاق یا جابجایی
- محیط خواب شما، یا مواردی که در اطراف شما هنگام خواب وجود دارند، مانند سر و صدا، نور یا دمای اتاق که بیش از حد گرم یا سرد است
- تغییرات در برنامه خواب شما مانند جت لگ، تغییر شیفت کاری، بیدار شدن برای مراقبت از یک نوزاد جدید یا جابجایی به خانه جدید
- ژنتیک، زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که تمایل به بیخوابی ممکن است در خانواده‌ها مشاهده شود
- خوردن غذا نزدیک به زمان خواب که ممکن است باعث احساس ناراحتی شود و خوابیدن را دشوار کند، همانطور که سوزش معده ممکن است بعد از پرخوری رخ دهد
- کافئین و نیکوتین، که هر دو محرک هستند و ممکن است شما را بیدار نگه دارند اگر آنها را قبل از خواب مصرف کنید
- الکل، که می‌تواند بر توانایی شما در خواب عمیق و آرام تاثیر بگذارد و باعث بیدار شدن شما در طول شب شود
- نداشتن تمرینات ورزشی یا فعالیت بدنی کافی در طول روز
عادات زیر می‌توانند باعث بی خوابی شوند:
- به خواب رفتن در زمان‌های مختلف به جای رعایت یک برنامه خواب منظم
- بیدار شدن در ساعات مختلف از روز
- خوابیدن در طول روز
- فعالیت زیاد در طول روز و نداشتن زمان کافی برای آرامش قبل از خواب
- کار کردن، خوردن یا تماشای تلویزیون در تخت خواب
- استفاده زیاد از صفحه نمایش‌ها (مانند تلفن همراه، تلویزیون، کامپیوتر یا بازی‌های ویدیویی) قبل از خواب
علائم بی خوابی
بیخوابی علائم زیادی دارد که به دو دسته تقسیم می‌شود: علائم هنگام شب و تأثیراتی که بیخوابی بر روز شما دارد.
علائم شبانه:
- بی خوابی شروع خواب (یعنی مشکل در به خواب رفتن)
- بیخوابی حفظ خواب (یعنی مشکل در خواب ماندن در طول شب یا بیدار شدن زودتر از معمول)
علائم روزانه:
- احساس خستگی یا ناخوشی
- کند شدن واکنش‌ها مانند هنگام رانندگی
- مشکل در تمرکز و یادآوری اطلاعات
- تغییرات خلق و خو مانند تحریک‌پذیری یا احساس افسردگی و اضطراب
- اختلال در زندگی روزمره مانند در محل کار، زندگی اجتماعی و فعالیت‌های روزانه
درمان بی خوابی
بیخوابی همیشه نیاز به درمان ندارد. اگر بیخوابی شما کوتاه‌مدت است و ناشی از استرس یا تغییرات در محیط یا برنامه‌تان است، ممکن است فقط چند روز یا هفته طول بکشد و به خودی خود برطرف شود.
اگر بی خوابی شما بیش از چند هفته طول بکشد و چند شب در هفته اتفاق بیفتد، متخصص مغز و اعصاب ممکن است رویکردهای زیر را توصیه کند.
1. بهداشت خواب بهتر: رعایت برنامه خواب منظم، تنظیم دمای اتاق خواب، کاهش مصرف الکل و کافئین قبل از خواب و استفاده از تمرینات آرامش‌بخش از جمله تکنیک‌های توصیه‌شده هستند.
2. درمان شناختی-رفتاری (CBT): اگر بیخوابی شما پس از تغییر عادات خواب و کاهش استرس بهتر نشود،متخصص مغز و اعصاب ممکن است CBT را توصیه کند.
3. داروهای بیخوابی: در صورتی که مشکل شما بر زندگی روزمره تاثیر می‌گذارد، متخصص مغز و اعصاب ممکن است داروهای خواب‌آور برای مدت کوتاهی تجویز کند.
محیط خواب مناسب
- اتاق خواب تاریک: سعی کنید محیط خواب شما تا حد امکان تاریک باشد، زیرا نور می‌تواند تولید ملاتونین، هورمون خواب، را مختل کند. می‌توانید از پرده‌های ضخیم یا ماسک چشم استفاده کنید.
- دمای مناسب اتاق خواب: دمای اتاق خواب باید مناسب باشد. دمای خیلی بالا یا پایین می‌تواند خواب شما را مختل کند. دمای بین ۱۵ تا ۱۸ درجه سانتی‌گراد برای بیشتر افراد مناسب است.
- آرامش در محیط خواب: اتاق خواب باید محیطی آرام و بدون سر و صدا باشد. در صورتی که صدای مزاحم وجود دارد، می‌توانید از گوش‌گیر یا دستگاه‌های تولید صدا سفید استفاده کنید.
- استفاده از تخت خواب فقط برای خواب: تنها برای خوابیدن یا رابطه جنسی از تخت‌خواب استفاده کنید. این کار باعث می‌شود ذهن شما تخت را با استراحت و خواب مرتبط کند.
اصول بهداشت خواب توصیه شده توسط دکتر رخصت یزدی متخصص مغز و اعصاب
رعایت این اصول بهداشت خواب می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب شما داشته باشد و در صورتی که مشکلات خواب شما ادامه یابد، مشاوره با یک متخصص مغز و اعصاب توصیه می‌شود:
1. هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز در ساعت معینی بیدار شوید.
2. سعی کنید در طول روز چرت نزنید زیرا ممکن است شب‌ها کمتر خواب‌آلود شوید.
3. قبل از خواب از تلفن همراه یا کتاب‌های الکترونیکی استفاده نکنید. نور آنها می‌تواند باعث شود که خوابیدن برایتان سخت‌تر شود.
4. از کافئین، نیکوتین و الکل در اواخر روز پرهیز کنید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و می‌توانند مانع خوابیدن شما شوند. الکل نیز ممکن است باعث بیدار شدن شما در وسط شب شود و کیفیت خواب را کاهش دهد.
5. ورزش منظم انجام دهید. سعی کنید بلافاصله قبل از خواب تمرین نکنید، زیرا ممکن است خوابیدن را سخت‌تر کند. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
6. از خوردن وعده‌های سنگین در اواخر روز خودداری کنید. اما یک میان‌وعده سبک قبل از خواب ممکن است به شما در خوابیدن کمک کند.
7. اتاق خواب خود را راحت کنید: تاریک، آرام و نه خیلی گرم یا سرد. اگر نور مزاحم است، از ماسک خواب استفاده کنید. برای پوشاندن صداها، از گوشی‌های ضد صدا، پنکه یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید.
8. برای آرامش پیش از خواب یک روال خاص داشته باشید. کتاب بخوانید، موسیقی گوش کنید یا دوش بگیرید.
9. از تخت‌خواب فقط برای خوابیدن و رابطه جنسی استفاده کنید.
10. اگر نمی‌توانید بخوابید و خواب‌آلود نیستید، بلند شوید و کاری آرام‌بخش مانند خواندن انجام دهید تا زمانی که خواب‌آلود شوید.
11. اگر تمایل دارید که بیدار دراز بکشید و نگران چیزهایی باشید، قبل از خواب یک فهرست کارها تهیه کنید. این ممکن است به شما کمک کند تا نگرانی‌های خود را کنار بگذارید و به راحتی بخوابید.
12. مایعات را در عصر به حداقل برسانید تا در طول شب مجبور به بیدار شدن برای دستشویی رفتن نشوید.
13.مدیریت استرس : اگر شب‌ها نگران مشکلات روزمره خود هستید، می‌توانید قبل از خواب یک دفترچه یادداشت داشته باشید و افکار خود را روی کاغذ بیاورید تا ذهن‌تان آرام‌تر شود. تکنیک‌هایی مانند تمرین‌های آرامش عضلانی یا مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و به شما در خواب بهتر یاری رساند.
عوارض بی خوابی
بدن و مغز ما برای ترمیم خود به خواب نیاز دارند. خواب همچنین برای یادگیری و حفظ خاطرات ضروری است. اگر بیخوابی شما را بیدار نگه دارد، می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- افزایش خطر مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چاقی و افسردگی
- افزایش خطر افتادن
- مشکل در تمرکز
- اضطراب، افسردگی، افکار خودکشی و همچنین مشکلات در مدیریت اختلالات مصرف مواد
- بداخلاقی
- کاهش زمان واکنش هنگام رانندگی که ممکن است منجر به تصادف شود
- افزایش خطر ابتلا به آسم یا سایر مشکلات تنفسی
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، که شما را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر کرده و توانایی مقابله با عفونت را کاهش می‌دهد، همچنین افزایش التهاب
- مشکلات متابولیسم به دلیل تأثیر بیخوابی بر هورمون‌های گرسنگی و گوارش، که می‌تواند به اضافه وزن، چاقی، سندرم متابولیک و دیابت منجر شود
- تشدید دردهای مزمن در صورتی که قبلاً به این شرایط مبتلا باشید
- مشکلات در دوران بارداری، مانند وزن کم نوزاد هنگام تولد، زایمان زودرس، افزایش درد هنگام زایمان و احتمال بالاتر نیاز به سزارین
