متخصص مغز و اعصاب نقش مهمی در ارزیابی و درمان مشکلات توجه و تمرکز دارد. اگر مشکلاتی مانند عدم تمرکز طولانی‌مدت یا حواس‌پرتی در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کرده است، ارزیابی شناختی و توانبخشی عصبی توسط متخصصین می‌تواند به بهبود عملکرد ذهنی شما کمک کند. کلینیک ما با بهره‌گیری از روشهای علمی و برنامه‌های شخصی‌سازی شده، شما را در مسیر افزایش تمرکز و کیفیت زندگی همراهی می‌کند.
روشهای بهبود تمرکز و توجه
چندین تکنیک وجود دارند که ممکن است به بهبود تمرکز کمک کنند، البته برخی از این روش‌ها از پشتیبانی تحقیقاتی بیشتری برخوردارند. با این حال، از آنجا که روشهای مختلف برای افراد مختلف مؤثر هستند، ممکن است لازم باشد طیف وسیعی از تکنیک‌ها را امتحان کنید تا بهترین گزینه را پیدا کنید. تمرکز به تلاش ذهنی شما برای انجام یک کار خاص اشاره دارد. گاهی اوقات تمرکز با "دامنه توجه" اشتباه گرفته می‌شود، که به مدت زمانی گفته می‌شود که می‌توانید روی یک موضوع خاص متمرکز بمانید.
دامنه توجه و تمرکز ممکن است تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار بگیرد. برخی افراد در تشخیص و مدیریت عوامل حواس‌پرتی مشکل بیشتری دارند، در حالی که عواملی مانند سن و کمبود خواب نیز می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر تمرکز بگذارند. علاوه بر این، شرایط سلامتی مانند آسیب‌های مغزی یا افزایش سن نیز ممکن است بر تمرکز و حافظه تأثیر منفی بگذارند.
در ادامه، روشهای علمی و تحقیقاتی را بررسی می‌کنیم که می‌توانند به بهبود تمرکز شما کمک کنند. همچنین به برخی از شرایطی که ممکن است بر تمرکز تأثیر بگذارند و اقداماتی که در صورت عدم بهبود تمرکز می‌توان انجام داد، خواهیم پرداخت.
"مغز خود را آموزش دهید"
انجام برخی بازی‌های خاص می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را بهبود بخشید. این بازی‌ها شامل موارد زیر هستند:
- سودوکو
- جدول کلمات متقاطع
- شطرنج
- پازل
- جستجوی کلمه یا بازی‌های مشابه
- بازی‌های حافظه
یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۱۵ روی ۴۷۱۵ بزرگسال نشان داد که صرف ۱۵ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته، برای انجام فعالیت‌های تمرینی مغز می‌تواند تمرکز را به‌طور قابل توجهی بهبود بخشد. این بازی‌ها نه تنها تمرکز را تقویت می‌کنند، بلکه می‌توانند به بهبود "حافظه کاری"، "حافظه کوتاه‌مدت"، "پردازش اطلاعات" و "مهارت‌های حل مسئله" نیز کمک کنند.
"برای کودکان"
آموزش مغز برای کودکان نیز بسیار مفید است. می‌توانید یک کتاب پازل کلمه تهیه کنید، با هم پازل بچینید یا بازی‌های حافظه انجام دهید. حتی فعالیت‌هایی مانند رنگ‌آمیزی نیز می‌توانند به بهبود تمرکز در کودکان و بزرگسالان کمک کنند. کودکان بزرگتر ممکن است از رنگ‌آمیزی طرح‌های پیچیده‌تر، مانند آن‌چه در کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان یافت می‌شود، لذت ببرند.
"برای بزرگسالان مسن تر"
تأثیر بازی‌های تمرینی مغز به‌ویژه برای افراد مسن اهمیت دارد، زیرا با افزایش سن، حافظه و تمرکز کاهش می‌یابد. یک مطالعه بزرگ و تصادفی‌سازی‌شده در سال ۲۰۱۴، که بخشی از آن توسط مؤسسه ملی سلامت سالمندان تأمین مالی شد، ۲۸۳۲ سالمند را مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد افرادی که ۱۰ تا ۱۴ جلسه آموزش شناختی را تکمیل کردند، بهبود قابل توجهی در مهارت‌های شناختی، حافظه و پردازش اطلاعات داشتند. حتی پس از ۱۰ سال، بیشتر شرکت‌کنندگان گزارش دادند که می‌توانند فعالیت‌های روزانه خود را حداقل به همان کیفیت ابتدای مطالعه، یا حتی بهتر، انجام دهند.
مطالعات جدیدتر نیز برنامه‌های آموزشی شناختی مبتنی بر رایانه، اپلیکیشن‌ها، واقعیت مجازی و برنامه‌هایی که تمرینات مغزی ارائه می‌دهند را بررسی کرده‌اند. یک مرور تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که بیشترین مزایا از ترکیب این روش‌ها حاصل می‌شود.
بنابراین، اگر میخواهید مغز خود را تقویت کنید، این بازی‌ها و پازل‌ها را امتحان کنید و از فواید آن‌ها بهره‌مند شوید!
بهبود خواب
محرومیت از خوابمی‌تواند به راحتی تمرکز شما را مختل کند و علاوه بر آن، سایر عملکردهای شناختی مانند "حافظه" و "توجه" را نیز تحت تأثیر قرار دهد. کمبود خواب گاه‌به‌گاه ممکن است مشکلات جدی ایجاد نکند، اما اگر به‌طور منظم خواب باکیفیت کافی نداشته باشید، این موضوع می‌تواند بر "خلق‌و‌خو" و "عملکرد شما در محل کار" تأثیر منفی بگذارد.
خستگی بیش از حد حتی می‌تواند "رفلکس‌های شما" را کاهش دهد و بر توانایی‌تان در رانندگی یا انجام کارهای روزمره تأثیر بگذارد. کم‌خوابی مداوم در طول زمان نیز ممکن است منجر به عوارض منفی برای سلامتی شود.
اگرچه برنامه‌های شلوغ، مشکلات سلامتی و عوامل دیگر گاهی خواب کافی را دشوار می‌کنند، اما مهم است که سعی کنید بیشتر شب‌ها به "میزان خواب توصیه‌شده" نزدیک شوید. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان "۷ تا ۸ ساعت" در شب بخوابند.
برخی نکات برای بهبود کیفیت خواب:
- یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون را خاموش کنید و از صفحه‌نمایش‌ها (مانند موبایل یا لپ‌تاپ) فاصله بگیرید.
- اتاق خود را در دمایی "راحت و خنک" نگه دارید.
- قبل از خواب با گوش دادن به موسیقی ملایم، گرفتن "حمام آب گرم"یا خواندن کتاب، آرامش پیدا کنید.
- هر روز در "ساعت مشخصی" به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها.
- به‌طور منظم ورزش کنید، اما از انجام تمرینات سنگین درست قبل از خواب خودداری کنید.
با رعایت این نکات، می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید و تأثیر مثبت آن را بر تمرکز و سلامت کلی خود احساس کنید.
ورزش کنید
افزایش تمرکز یکی از فواید مهم ورزش منظم است که برای همه افراد مفید است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی ۱۱۶ دانش‌آموز کلاس پنجم نشان داد که فعالیت بدنی روزانه می‌تواند تنها پس از ۴ هفته به بهبود تمرکز و توجه کمک کند. همچنین، تحقیقات سال ۲۰۲۰ نشان داد بزرگسالان بالای ۴۵ سالی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، در مقایسه با افراد کم‌تحرک، کاهش شناختی کمتری را تجربه می‌کنند.
ورزش منظم فواید دیگری نیز دارد، از جمله:
• کاهش سطح گلوکز خون
• کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر
• پیشگیری از بیماری‌های قلبی و دیابت
• بهبود خلق‌و‌خو
چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل ۲.۵ ساعت ورزش هوازی در هفته انجام دهید. اما حتی مقدار کمی ورزش هم بهتر از ورزش نکردن است. بسته به اهداف تناسب اندام و وزن شخصی‌تان، ممکن است نیاز به ورزش بیشتر یا کمتری داشته باشید.
البته گاهی انجام مقدار توصیه‌شده ورزش ممکن نیست، به‌ویژه اگر با مشکلات جسمی یا روانی مواجه باشید. اما می‌توانید فعالیت بدنی را در طول روز تقسیم کنید. هر فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش دهد، به عنوان ورزش محسوب می‌شود. از خود بپرسید:
• آیا می‌توانید بچه‌های خود را پیاده به مدرسه برسانید؟
• آیا می‌توانید هر روز صبح ۲۰ دقیقه زودتر بیدار شوید و یک دویدن کوتاه در محله انجام دهید؟
• آیا می‌توانید خرید هفتگی خود را به دو یا سه سفر پیاده یا با دوچرخه تقسیم کنید؟
• آیا می‌توانید به جای رانندگی، پیاده به کافی‌شاپ بروید؟
تمرین تمرکز انجام دهید
تمرینات تمرکز اغلب به کودکانی که مشکل تمرکز دارند کمک می کند. این تمرین ذهنی شامل توجه کامل به یک فعالیت برای مدت زمان معینی است.
فعالیت ها می تواند شامل موارد زیر باشد:
- به مدت 15 دقیقه رنگ آمیزی کنید .
- چند دقیقه را به پرتاب یک بادکنک یا توپ کوچک با شخص دیگری اختصاص دهید.
- یک تایمر را برای 3 تا 5 دقیقه تنظیم کنید. سعی کنید تا حد امکان کمتر پلک بزنید.
- یک آب نبات سفت را بمکید تا زمانی که از بین برود و در مقابل در برابر میل به گاز گرفتن آن مقاومت کنید. به طعم، احساس آن روی زبان تان و مدت زمان مکیدن آن توجه کنید.
- پس از تکمیل یکی از فعالیت ها، از کودک خود بخواهید که خلاصه ای کوتاه بنویسد، طرحی را ترسیم کند، یا توضیح دهد که در طول این تجربه چه احساسی داشته است. صحبت در مورد محل از دست دادن تمرکز و نحوه تمرکز مجدد می تواند به توسعه این مهارت ها برای استفاده در کارهای روزانه کمک کند.
تمرین تمرکز می تواند برای بزرگسالان نیز مفید باشد، بنابراین می توانید آن را امتحان کنید.
از انجام چند فعالیت با هم خودداری کنید
به نظر می رسد مولتی تسک بودن روش خوبی برای انجام کارهای زیادی باشد، اما برخی از دانشمندان آن را مورد تردید قرار داده اند.
مغز برای انجام دو یا چند کار به طور همزمان طراحی نشده است. کاری که ما در واقع انجام می دهیم این است که از یک کار به کار دیگر می رویم در نتیجه، ما نمی توانیم توجه کامل خود را به هیچ یک از آن وظایف معطوف کنیم.
اگر این شانس را دارید که در یک زمان به یک کار رسیدگی کنید، متوجه خواهید شد که می توانید بهتر تمرکز کنید.
یک تایمر تنظیم کنید
مسدود کردن زمان برای کارهای خاص می تواند به شما کمک کند تا روی یک چیز در یک زمان خاص و مشخص تمرکز کنید و خطر حواس پرتی محیطی را کاهش دهید. تعیین محدودیت‌های زمانی می‌تواند به هدایت انرژی شما به سمت انجام کار کمک کند، زیرا می‌دانید زمانی که می‌توانید یا میخواهید برای آن کار صرف کنید محدود است.
تایم باکسینگ
هنگامی که فهرست کارهای خود را تهیه می کنید، یک فرصت زمانی در تقویم خود برای انجام آن مشخص کنید و به آن پایبند باشید.
به عنوان مثال، تایمر Marinara یا Pomodoro ، فرد را تشویق می کند که 25 دقیقه کار کند و سپس 5 دقیقه استراحت کند. پس از چهار بلوک 25 دقیقه ای، فرد 15 دقیقه استراحت می کند. به این ترتیب، فرد می تواند به طور کامل بر روی یک کار برای مدت زمان تعیین شده تمرکز کند و در وقفه ها کار دیگری انجام دهد.
اگر احساس می‌کنید مشکلات تمرکز و توجه، زندگی روزمره شما یا فرزندتان را تحت تأثیر قرار داده است، کلینیک ما با تیم متخصصین "مغز و اعصاب" و "توانبخشی شناختی" آماده است تا به شما کمک کند. ما با استفاده از ابزارهای پیشرفته و روشهای علمی، ارزیابی دقیقی از وضعیت شما انجام می‌دهیم و برنامه‌های درمانی شخصی‌سازی شده ارائه می‌کنیم.
با مراجعه به کلینیک دکتر رخصت یزدی ، می‌توانید از خدمات "ارزیابی شناختی"، "تمرینات تقویت توجه" و "توانبخشی عصبی" بهره‌مند شوید. تشخیص به‌موقع و مداخله مؤثر، کلید بهبود تمرکز و کیفیت زندگی شماست. همین امروز با ما تماس بگیرید و اولین گام را به سوی بهبود تمرکز و توجه بردارید. ما اینجا هستیم تا همراه شما باشیم!
